1월 18일
스쿼트 100kg 3회 5세트
벤치프레스 75kg 5회 5회 3회
70kg 5회 2세트
인클라인 벤치프레스 머신 양쪽에 30kg 12개 3세트
양쪽에 20kg 12개 3세트
케이블 크로스 오버 양쪽에 25kg 10개 5세트
렛풀 다운 50kg 10개 2세트, 45kg 10개 3세트
스트레이트 암풀다운 30kg 12개 6세트
롱풀 매드그랩 50kg 12개 5세트
1월 19일
디클라인 벤치프레스 머신 양쪽에 35kg 10개 5세트
시티드 덤벨 밀리터리 프레스 20kg 12개
원암 사이드 레터럴 라이즈 5kg 15개 컴파운드 5세트
인클라인 벤치프레스 40kg 10개 5세트
프론트 레이즈 15kg 10개 3세트
페이스풀 55kg 15개 + 밴드 당기기 20개 5세트 (컴파운드세트)
원암 덤벨컬 10kg 12개 5세트
인클라인 덤벨컬 5kg 12개 5세트
케이블 다운 45kg 12개 3세트 40kg 12개 2세트
케이블 트라이셉 익스텐션 25kg 12개 3세트
1월 20일
로우바 스쿼트 120kg 1회 , 80kg 5회 3세트
프론트 스쿼트 60kg 5회 3세트
레그프레스 200kg 20회 3세트
레그 익스텐션 65kg 12개 5세트
1월 21일
벤치프레스 75kg 5회 이후 힘 빠짐
벤치프레스 머신 양쪽에 40kg 7개 5세트
인클라인 벤치프레스 머신 양쪽에 30ㅏㅎ 7개 5세트
펙덱 플라이 35kg 8개 5세트
렛풀다운 45kg 10개 5세트
암풀다운 30kg 12개 5세트
벤트오버 덤벨 로우 12kg 20개 3세트
1월 22일
시티드 덤벨 밀리터리프레스 16kg 14개
사이드 레터럴 라이즈 5kg 12개 컴파운드 5세트
리어 델트 플라이 35kg 10개 5세트
암컬 30kg 12개 5세트
